Ajouter les tomates en conserve et les pois chiches dans la casserole, puis les 3 tasses d’eau.
Farine d’avoine « pain aux bananes » : (1,60 $) 2 bananes mûres (0,70 $) 2 cuillères à soupe de cassonade (0,10 $) – Faites cuire la farine d’avoine de base comme indiqué ci-dessus. Ajouter 2 cuillères à soupe de cassonade à la recette de base de flocons d’avoine. Épluchez 2 bananes mûres dans un bol et écrasez-les à la fourchette. Enfin, ajoutez les bananes aux flocons d’avoine et faites cuire encore 5 minutes.
Fraises et flocons d’avoine à la crème : (3,40 $) 1 tasse de fraises surgelées (2,00 $) 2 cuillères à soupe de cassonade (0,10 $) 1 tasse de lait écrémé (0,50 $) – Faites cuire les flocons d’avoine de base comme indiqué ci-dessus. Ajouter 1 tasse de lait écrémé à la farine d’avoine et remuer. Ajouter 1 tasse de fraises surgelées à la farine d’avoine et cuire encore 10 minutes.
Gruau aux pêches et à la crème : (3,40 $) 1 tasse de pêches surgelées (2,00 $) 2 cuillères à soupe de cassonade (0,10 $) 1 tasse de lait écrémé (0,50 $) – Faites cuire le gruau de base comme indiqué ci-dessus. Ajouter 1 tasse de lait écrémé à la farine d’avoine et remuer. Ajouter 1 tasse de pêches surgelées au gruau et cuire encore 10 minutes.
Parfaits au yogourt (4,50 $) 2 tasses de yogourt nature sans gras (1,80 $) 1 tasse de fruits surgelés (2,00 $) ¼ tasse de sucre (0,20 $) ½ tasse d’eau 1 tasse de céréales de son aux raisins (0,50 $)
Porter les fruits congelés, le miel et l’eau à ébullition à feu moyen dans une casserole. Cuire pendant 15 minutes, jusqu’à ce que les fruits ressemblent à de la confiture. Mettre les fruits dans un bol pour refroidir.
Pour préparer des parfaits : Dans un verre, déposer ¼ de tasse de yogourt au fond. Déposer 1 cuillère à soupe de mélange de fruits. Placez un autre ¼ de tasse de yogourt sur le dessus, suivi d’une autre cuillère à soupe de mélange de fruits. Saupoudrer ¼ tasse de céréales fibreuses sur le dessus. Recommencez avec 3 autres verres.
Sandwichs déjeuner aux épinards et aux œufs (3,85 $)4 muffins anglais au blé entier (1,30 $)4 œufs (1,00 $)2 tasses de bébés épinards (0,80 $)½ tasse de cheddar râpé (0,75 $)
Placer la casserole à feu moyen. Ajouter 2 cuillères à soupe d’huile d’olive dans la poêle. Placer 2 tasses de pousses d’épinards dans la poêle et remuer pendant 1 minute. Casser les oeufs ouverts dans un bol et battre doucement. Verser les œufs dans la poêle avec les épinards et cuire environ 4-5 minutes, jusqu’à ce que les œufs soient cuits. Saupoudrer le fromage sur les œufs/épinards et éteindre le feu. Répartir le mélange d’œufs en 4 portions. Placer 1 portion du mélange d’œufs dans le muffin anglais.
Déjeuner
Wraps pita au poulet grillé avec tartinade de haricots crémeux (8,00 $) 2 pitas de blé entier, séparés en 4 morceaux (1,00 $) 2 poitrines de poulet (5,00 $) 2 tasses de bébés épinards, lavés et séchés (0,80 $) 2 carottes moyennes, râpées ( $ .20) 1 boîte (15 onces) de haricots cannellini (1,00 $)
Pour préparer la tartinade aux haricots : placez 1 boîte de haricots cannellini (y compris l’eau dans la boîte) dans un mélangeur. Ajouter du sel et du poivre au goût.
Pour préparer le poulet : couper chaque poitrine de poulet en deux dans le sens de la largeur (pour que chaque poitrine de poulet soit plus fine). Chauffer la poêle sur la cuisinière à feu moyen. Saupoudrer chaque côté des poitrines de poulet avec du sel et du poivre. Mettre 2 cuillères à soupe d’huile d’olive dans la poêle. Mettez deux morceaux de poulet dans la poêle et faites cuire pendant 6-7 minutes. Retourner le poulet et cuire encore 6-7 minutes, jusqu’à ce qu’il soit bien cuit. Répéter avec les deux morceaux de poulet restants. Lorsque le poulet est cuit, le déposer à plat sur une planche à découper et le couper en lanières de ½ pouce.
Pour préparer les wraps : Étendre 2 cuillères à soupe de trempette aux haricots sur du pain pita. Ensuite, placez ½ tasse d’épinards sur le pain pita. Placer les carottes et le concombre au milieu du pain pita. Placer les lanières de poulet à côté du tas de carottes/concombres. D’un côté du pain pita, rouler le pain pita. Couper le wrap en deux et servir.
Pizzas pita au blé entier aux épinards et aux champignons portabello (8,00 $) 4 pains pita au blé entier (2,00 $) 1 tasse de sauce tomate (0,50 $) 1 tasse de mozzarella râpée (1,50 $) 1 sac (28 onces) d’épinards surgelés, décongelés (2,00 $) 1 gros champignon portabello, tranché mince (2,00 $)
Chauffer le four à 400 degrés. Placer ¼ tasse de sauce tomate sur chaque pain pita et étaler uniformément. Garnir le pain pita de légumes. Saupoudrer ¼ tasse de fromage sur les légumes. Placer sur une plaque à pâtisserie et cuire au four pendant 10 à 15 minutes, jusqu’à ce que le fromage soit fondu.
Quesadillas pita au brocoli et aux haricots noirs (8,00 $) 4 pains pita au blé entier (2,00 $) 2 tasses de cheddar râpé (3,00 $) 1 grosse couronne de brocoli, coupée en petits morceaux (0,50 $) 1 boîte (15 onces) de haricots noirs, égouttés ( 1,00 $)
Mettre 2 cuillères à soupe d’huile d’olive dans une poêle à feu moyen. Placer le brocoli dans la poêle et cuire pendant 3-4 minutes, jusqu’à ce qu’il soit tendre.
Préchauffer le four à 400 degrés. Ouvrir le pain pita en deux. Saupoudrer une couche de fromage. Placez une couche de brocoli et ¼ de tasse de haricots noirs sur le fromage, puis saupoudrez une autre couche de fromage sur le dessus. Déposer la 2e moitié du pain pita sur le dessus. Placer toutes les quesadillas sur une plaque à pâtisserie et mettre au four pendant 10 minutes.
Dîner
Chow Mein de blé entier au porc et aux légumes (12,00 $) 1 paquet de spaghettis de blé entier, cuits selon l’emballage. (1,75 $)2 côtelettes de porc désossées (4,00 $)½ oignon moyen, tranché (0,50 $)2 carottes moyennes, coupées en tranches de ¼ de pouce (0,20 $)2 grandes couronnes de brocoli, coupées en petits bouquets (1,00 $)1 gros poivron rouge, coupé en fines tranches lanières (2,50 $)3-4 gousses d’ail, hachées finement (0,25 $)morceau de 1 pouce de gingembre frais, râpé (0,50 $)1 tasse d’oignons verts, hachés (0,50 $)¼ tasse de sauce soja (1,00 $)½ tasse d’eau
Pour préparer la viande : Couper le porc en fines tranches d’environ ¼ de pouce de largeur.
Mettre 2 cuillères à soupe d’huile d’olive dans une casserole à feu moyen. Placer les oignons suganorm, le gingembre, l’ail dans la poêle et cuire pendant 3-4 minutes, en remuant de temps en temps. Ajouter la viande tranchée dans la poêle et cuire pendant 3 à 4 minutes ou jusqu’à ce que la viande soit presque cuite. Ajouter les légumes dans la poêle, puis la sauce soja et l’eau. Cuire environ 2 minutes. Enfin, ajoutez les nouilles cuites à la poêle et mélangez bien tous les ingrédients. Cuire encore 2-3 minutes puis servir.
Pâtes de blé entier cuites au four avec dinde et épinards (12,00 $) 1 paquet de pâtes courtes de blé entier (penne, rigatoni, macaroni), cuites (1,75 $) 2 boîtes (15 onces) de sauce tomate (2,00 $) 1 tasse de mozzarella râpée (1,50 $) 1 livre de dinde hachée (5,00 $) 1 paquet (28 onces) d’épinards surgelés, décongelés (2,00 $)
Cuire les pâtes comme indiqué sur l’étiquette. Mettre 2 cuillères à soupe d’huile d’olive dans une casserole à feu moyen. Placer la dinde hachée dans la poêle et cuire jusqu’à ce qu’elle soit dorée, environ 7 à 9 minutes. Transférer la dinde hachée cuite dans un grand bol à mélanger. Placer les épinards décongelés dans un bol avec la dinde et remuer. Ajouter la sauce tomate/marinara. Ajouter les pâtes cuites et remuer. Verser le contenu du bol dans un grand plat allant au four.
Chauffer le four à 375 degrés. Mettre le plat au four et cuire 30 minutes. Retirer le plat du four et saupoudrer de fromage sur le dessus. Remettre le plat au four et cuire encore 15 minutes, jusqu’à ce que le fromage soit fondu.
Soupe méditerranéenne au poulet et aux pois chiches (12,00 $) 1 boîte (15 onces) de pois chiches, égouttés (1,00 $) 1 grosse poitrine de poulet (3,00 $) 2 courgettes moyennes (3,00 $) 2 carottes moyennes (0,20 $) 1 boîte de tomates (1,00 $) 1 bonbon pomme de terre (1,50 $)1 botte de chou frisé (1,00 $)1 oignon moyen, coupé en dés (1,00 $)1 cuillère à soupe de cumin (0,20 $)1 cuillère à soupe de cannelle (0,20 $)3 tasses d’eau
Pour préparer les légumes : Pour les courgettes et les carottes, coupez-les en deux dans le sens de la longueur, puis coupez-les en morceaux de ¼ de pouce. Pour le chou frisé, couper en rubans de ¼ de pouce. Pour la patate douce, coupez-la en deux dans le sens de la longueur, puis de nouveau en deux dans le sens de la longueur. Ensuite, coupez la patate douce en morceaux de ¼ de pouce.
Pour préparer le poulet : Couper la poitrine de poulet en deux dans le sens de la longueur, puis de nouveau en deux dans le sens de la longueur. Ensuite, coupez le poulet en tranches de ¼ de pouce.
Placer une casserole à feu moyen. Mettre 2 cuillères à soupe d’huile d’olive dans la marmite. Mettre l’oignon dans la marmite avec le cumin et la cannelle. Cuire 1 à 2 minutes en remuant de temps en temps. Ajouter le poulet aux oignons et remuer. Ensuite, placez les courgettes, les carottes, la patate douce et remuez. Ajouter les tomates en conserve et les pois chiches dans la casserole, puis les 3 tasses d’eau. Baisser le feu à moyen-doux et laisser mijoter pendant 30 à 40 minutes.
Une fois que les légumes et le poulet ont cuit pendant 30 à 40 minutes, ajouter le chou frisé et remuer jusqu’à ce qu’il ramollisse.
Collations
Tartinade crémeuse aux haricots à l’ail avec croustilles de pita cuites au four (3,25 $)1 boîte de haricots blancs (également appelés haricots cannellini) (1,00 $)2 cuillères à soupe d’huile d’olive2 cuillères à soupe d’eau3 gousses d’ail (0,25 $)
Placer tous les ingrédients dans un mélangeur jusqu’à consistance lisse. Servir avec des croustilles de pita cuites au four, des légumes ou comme alternative à la mayonnaise sur des sandwichs.
Croustilles de pita au four (2,00 $) 4 pitas de blé entier (2,00 $)
Préchauffer le four à 400 degrés. Couper chaque pita de blé entier en 8 quartiers. Placer dans un bol et mélanger avec 2 cuillères à soupe d’huile d’olive. Saupoudrez de sel et de poivre. Placer uniformément les pointes de pita sur une plaque à pâtisserie et mettre au four. Cuire au four pendant 15 minutes ou jusqu’à ce que les croustilles de pita soient croustillantes.
Smoothies fraise-banane au yogourt (3,10 $) 2 bananes mûres (0,70 $) 1 tasse de yogourt nature (0,90 $) 1 orange pelée (0,50 $) ½ tasse de fraises surgelées (1,00 $)
Placer tous les ingrédients dans un mélangeur jusqu’à consistance lisse. Répartir dans 4 verres et servir.
Pommes à la cannelle cuites au four (2,40 $) 2 pommes, évidées et coupées en deux (2,00 $) 4 cuillères à soupe de cassonade (0,20 $) 4 cuillères à café de cannelle (0,20 $)
Préchauffer le four à 375 degrés. Couper les pommes en deux et retirer le cœur. Placer les pommes sur une plaque à pâtisserie. Saupoudrer 1 cuillère à café de cannelle et 1/8 tasse de cassonade sur chaque moitié de pomme. Cuire les pommes environ 25 minutes.
Les recettes de ce billet de blog sont fournies avec l’aimable autorisation de Mary Saph Tanaka, MD, MS. Pour d’autres recettes saines et alternatives saines, consultez la base de données en ligne Healthy Recipes d’ACE. Vous pouvez rechercher spécifiquement des recettes saines et économiques et de nombreuses autres considérations en matière de santé et de régime.
Il existe plusieurs façons simples d’évaluer votre risque pour la santé à la maison en utilisant un minimum d’équipement. L’indice de masse corporelle (IMC) est une évaluation de longue date et largement connue, mais des études ont indiqué que le tour de taille et le rapport taille-hanche sont meilleurs pour évaluer le risque de maladie cardiovasculaire. Rejoignez Jessica Matthews d’ACE alors qu’elle explique comment effectuer ces mesures simples à la maison.
Nous ne forcerions jamais un oiseau à décoller simplement parce qu’il avait l’air prêt ou parce que nous pensions qu’il avait besoin d’un petit coup de pouce. La nature progresse à sa propre vitesse et nous devons respecter cela pour que les êtres vivants grandissent et prospèrent.
Il en va de même pour les êtres humains. Nous avons un rythme naturel de croissance et de développement qui ne doit pas être précipité mais plutôt respecté et soutenu.
Une fois que les enfants ont commencé à marcher, à courir, à jouer et à découvrir leur fonction et leurs mouvements, l’activité physique devrait être amusante et excitante. L’objectif principal de leurs programmes de conditionnement physique devrait être les jeux et les activités qui améliorent la capacité aérobique, la force musculaire, la flexibilité et la compétence motrice.
Les compétences spécifiques au sport deviennent une priorité plus tard lorsque les enfants deviennent adolescents et commencent à développer leur confiance et leurs capacités athlétiques générales. Percer de jeunes enfants avec quelque chose de trop difficile, lourd ou spécifique, c’est comme jeter un oiseau hors de son nid et le regarder tomber au sol. Ce n’est tout simplement pas le bon moment ni la bonne approche pour aider les enfants à développer des habitudes d’activité physique pour la vie.
Une fois que les enfants sont prêts à développer plus de force et d’athlétisme, leurs programmes de conditionnement physique doivent suivre certains principes d’entraînement de base clés pour créer une expérience positive, générer des résultats efficaces et réduire le risque de blessure ou d’épuisement professionnel. Ces principes d’entraînement clés incluent la progression, la régularité, la surcharge et la spécificité. Chacun est d’une importance cruciale, mais la progression est particulièrement critique car les exigences imposées au corps doivent augmenter progressivement et progressivement au fil du temps pour entraîner des gains de forme physique à long terme. À moins que nous continuions à varier notre mode d’exercice, ou l’intensité et la durée de l’entraînement, nous ne deviendrons pas meilleurs ou plus forts. Cela ne signifie pas que chaque activité ou exercice doit devenir de plus en plus difficile chaque jour, mais la variété est essentielle et les séances d’exercices globales devraient devenir plus difficiles au fil du temps.
La règle des 10 % est souvent utilisée comme taux de progression standard pour les programmes de conditionnement physique pour les jeunes. Chaque semaine, il n’y a pas plus de 10 % d’augmentation du temps d’entraînement, de la distance parcourue ou du poids utilisé dans une activité. En ce qui concerne la musculation pour adolescents, il existe plusieurs façons de faire progresser la force musculaire, comme augmenter la quantité de poids soulevés, augmenter le nombre de répétitions ou augmenter la difficulté de l’exercice.
Quel que soit le programme de conditionnement physique, il est essentiel de se souvenir du principe d’entraînement progressif. Les exemples suivants illustrent la différence entre une bonne progression et une absence de progression lors d’un programme de six semaines pour un jeune footballeur :
Exemple 1 : Absence de progression
Deux jours par semaine de musculation et de conditionnement en salle de sport
-Le circuit de musculation est le même les deux jours pendant les six semaines
-Pompes : 10 répétitions x 2 séries
-Presse jambes : 10 répétitions x 100 lbs. x 2 ensembles
-Presse thoracique : 15 répétitions x 15 lb. haltères x 2 ensembles
-Box Jumps : 10 répétitions x 2 séries
Exemple 2 : bonne progression
Deux jours par semaine de musculation et de conditionnement en salle de sport
-Le circuit de musculation varie les deux jours pendant les six semaines
Jour 1 (semaines 1-2)
Pompes : 10 répétitions x 2 séries
Presse jambes : 10 répétitions x 100 lbs. x 2 ensembles
Presse thoracique : 15 répétitions x 15 lb. haltères x 2 ensembles
Box Jumps : 10 répétitions x 2 séries
Jour 2 (semaines 1-2)
Presse thoracique à un bras : 10 répétitions x 10 lb. haltères x 2 ensembles
Squat à une jambe : 10 répétitions x poids corporel x 2 séries
Rangées courbées : 10 répétitions x 15 lb. haltères x 2 ensembles
Squat et presse : 10 répétitions x 10 lb. haltères x 2 ensembles
Jour 1 (semaines 3-4)
Pompes : 15 répétitions x 2 séries
Presse jambes : 15 répétitions x 100 lbs. x 2 ensembles
Presse thoracique : 15 répétitions x 20 lb. haltères x 2 ensembles
Box Jumps : 15 répétitions x 2 séries
Jour 2 (semaines 3-4)
Presse thoracique à un bras : 15 répétitions x 10 lb. haltères x 2 ensembles
Squat à une jambe : 15 répétitions x poids corporel x 2 séries
Rangées courbées : 15 répétitions x 15 lb. haltères x 2 ensembles
Squat et presse : 15 répétitions x 10 lb. haltères x 2 ensembles
Jour 1 (semaines 5-6)
Pompes : 15 répétitions x 3 séries
Presse jambes : 10 répétitions x 110 lbs. x 3 ensembles
Presse thoracique : 10 répétitions x 25 lb. haltères x 3 ensembles
Box Jumps : 15 répétitions x 3 séries
Jour 2 (semaines 5-6)
Presse thoracique à un bras : 10 répétitions x 15 lb. haltères x 3 ensembles
Squat à une jambe : 15 répétitions x poids corporel plus 5 lb. haltères x 3 ensembles
Rangées courbées : 10 répétitions x 20 lb. haltères x 3 ensembles
Squat et presse : 10 répétitions x 15 lb. haltères x 3 ensembles
Gardez à l’esprit que la progression est différente pour tous les athlètes et est basée sur l’adaptation et la compétence de cet athlète. Continuez à ajouter de la progression uniquement lorsque cela est nécessaire et après avoir maîtrisé les compétences précédentes. Ce principe d’entraînement clé assurera la sécurité et l’efficacité des programmes de conditionnement physique.
Avez-vous déjà envisagé de monter sur scène pour une compétition de figures ou de musculation ? En tant qu’entraîneur personnel certifié ACE et concurrent du National Physique Committee (NPC), je voulais partager avec vous les choses que vous devriez considérer avant de vous engager dans la compétition. Voici le premier d’une série en deux parties.
Aller à un spectacle. Avant tout, allez voir un spectacle ! Tant de gens voient un physique en forme, ou ont déjà un physique en forme eux-mêmes, et diront qu’ils veulent concourir. La scène de la compétition est un monde complètement différent, alors assurez-vous d’aller à un spectacle afin de pouvoir voir les détails de près avant de prendre la décision et d’investir pour concourir. Ce que vous voyez sur scène et sur les photos sont magnifiques, des mannequins en forme qui se pavanent avec grâce et élégance. Ce que vous voyez en dehors de la scène, ce sont des hommes et des femmes orange oompa-loompa, gras et trop maquillés qui courent dans un chaos organisé.