Tervislike uneharjumuste kujundamine võib aidata teie und parandada
Unehäired põhjustavad negatiivseid tagajärgi inimese tervisele ja negatiivset mõju ümbritsevatele inimestele. Liiga vähese või liiga palju une sümptomeid ära tunda ja abi küsimine võib päästa elusid.
Unehäired 101
Võiks arvata, et piisavalt magada on lihtne, eks? Kuid igal aastal kannatab unehäirete all üle 70 miljoni ameeriklase. Unehäired mõjutavad inimest negatiivselt, kuid veelgi enam võib unepuudus põhjustada vigu, ärrituvust ja isegi ohtu teistele. Õige une puudumine suurendab aja jooksul ka haiguste riski.
Levinud unehäired
Enamik unehäiretega ameeriklasi märgib, et nende peamine mure on unetus. Siiski on unehäiretel ka teisi põhjuseid . Levinud ja mitte nii levinud tingimused on järgmised:
- Unetus – probleemid uinumisega või magama jäämisega.
- Uneapnoe – algab ja peatub või peatub hingamine magamise ajal. See põhjustab rahutust, norskamist, ärkamist ja hingeldamist, peavalu pärast ärkamist, ärrituvust ja palju muud.
- Narkolepsia või hüpersomnia (suurenenud uni ärkveloleku ajal).
- Unepuudus – ebapiisav kogu une kestus.
- Rahutute jalgade sündroom (RLS).
Unehäire ei pruugi olla peamine probleem. Unehäired tekivad ka sekundaarselt sellistest haigusseisunditest nagu gastroösofageaalne reflukshaigus (GERD), rasvumine, artriit ja muud valulikud seisundid.
Unehäirete iseloomustamine
Unehäireid saab kirjeldada kolmes üldises kategoorias.
- Düssomniad on seisundid, mille puhul ei saa uinuda või magama jääda. See võib tähendada liiga vähe või liiga palju magamist (unetus vs hüpersomnia). Näited hõlmavad ebanormaalset hingamist (apnoe), rahutute jalgade sündroomi ja jäsemete liikumishäireid.
- Parasomniad on uneseisundid, mis kirjeldavad käitumishäireid, liigutusi, unenägusid või emotsioone. Näiteks hammaste krigistamine (bruksism), voodimärgamine, öised hirmud, unes kõndimine või unes rääkimine.
- Lõpliku rühma moodustavad psühhiaatrilised või meditsiinilised seisundid, nagu paanikahood, ärevus, depressioon või sõltuvus alkoholist või narkootikumidest.
Kas sa magad piisavalt?
Kui palju und vajate? Unevajadus on inimeseti erinev. Mida noorem te olete, seda rohkem puhkust vajate – imikud vajavad kõige rohkem ja täiskasvanud kõige vähem. Teatud vanused vajavad normaalse funktsiooni säilitamiseks tavaliselt teatud arvu tunde. Alati on muidugi kõrvalekaldujaid, inimesi, kes ei vaja nii palju või nõuavad rohkem, kui nende eale soovitatakse.
See, kas sa saad piisavalt magada, sõltub nii une kestusest kui ka kvaliteedist. Une kvaliteet ja kestus mõjutavad inimese üldist tervist. Töögraafikud, lapsed, haigused ja paljud muud tegurid mõjutavad seda, kui kaua ja hästi magada. Keegi ei maga 100% ajast hästi. Kuid näiteks rutiini säilitamine, alati magamaminek ja igal hommikul samal ajal ärkamine annavad struktuuri ja järjepidevuse ning võivad aidata säilitada teatud une kestust.
Halva une kestuse tunnused
Aja jooksul liiga vähe magamine võtab oma osa. Võite leida end koos:
- Päevane unisus.
- Suurenenud ärrituvus (seletamatu, sagedane halb tuju).
- Olge vähem produktiivne (tööl, koolis või kodutöödes).
- Olge vähem keskendunud (raskused tähtaegade, projektide, eesmärkide täitmisega, isegi puhkuse ja lõõgastumise nautimisega).
Liiga vähe magamine suurendab liiklusõnnetuste riski ja suurendab vigade ohtu tööl, koolis või igapäevaelu valikute ja ülesannete tegemisel. Kas teie ja teiste tervis on riskimist väärt? Kui te mõistate, et te ei maga oma vajaduste rahuldamiseks piisavalt, ja meetmete võtmine põhjuse väljaselgitamiseks, võib see parandada teie üldist tervist ja teid ümbritsevaid inimesi.
Halva unekvaliteedi märgid
Kas ärkate regulaarselt mitu korda öösel? Kas jääte magama või lebate seal 30 minutit, enne kui silma kinni pigistate? Kas veedate magades vaid 15% oma päevast? Kas olete alati väsinud? Kas teil on silmade all punetus või kotid? Kas teie võime stressiga toime tulla väheneb? Kas näksite teiste peale kergemini? Kui vastasite ühele või mitmele küsimusele jaatavalt, on teie une kvaliteet halb.
Unekvaliteet näitab, kui hästi te magate. See, kuidas te end tunnete ja tervena püsite, ei sõltu ainult sellest, mitu tundi päevas magad. Unekvaliteet ei peegelda ainult une kestust, vaid ka seda, kui värske ja puhanuna te end tunnete. Regulaarne korrektne toimimine on endiselt kriitiline.
Teil võib olla une kvaliteet halvenenud, kui:
- Tundke end väsinuna, hoolimata normaalsest magamisest.
- Korduv ärkamine öösel sisse ja välja.
- Näidake unehäire tunnuseid, sealhulgas norskamist.
Une kvaliteeti mõjutavad tegurid
Regulaarselt magatava une kvaliteeti mõjutavad paljud tegurid. Need sisaldavad:
- Füsioloogilised tegurid – näiteks teie vanus ja kehamassiindeks.
- Psühholoogilised tegurid – teie stressi või ärevuse tase; mis tahes depressioon või muu vaimuhaigus.
- Keskkonnategurid – ümbritseva õhu temperatuur, teleri sisse jätmine magamise ajaks, magamine kellegagi, kes norskab.
- Perekondlikud ja sotsiaalsed suhted.
Unehäired suurendavad haigestumisriski
Ravimata unehäired suurendavad teie võimalust haigestuda teatud haigustesse, samuti väheneb tähelepanu, ärrituvus, meeleolumuutused ja päevane väsimus. Probleemid tekivad siis, kui kombineerite unehäireid tüüpiliste igapäevaste stressorite, keskkonnamuutujate ja geneetiliste haiguste riskidega.
See, kas inimene ei suuda piisavalt kaua magada, ärkab öösel sisse ja välja (halva kvaliteediga uni) või tal on magades näiteks hingamisprobleemid, aitab kaasa üldise tervise ja heaolu halvenemisele. Kui aja jooksul ei saa piisavalt magada, võib see põhjustada haigusseisundeid, sealhulgas:
- Rasvumine.
- Kõrge vererõhk.
- Südamehaigus.
- 2. tüüpi diabeet.
- Insult.
- Dementsus.
- Probleemid vaimse tervisega.
- Varajane suremus (varajane surm).
Päevased unenõuded
Me kõik teame, et imikud veedavad suurema osa oma päevadest süües, tualetis käies ja magades. 5-aastane laps vajab kasvamiseks ja arenguks rohkem und kui 18-aastane. Aga kui palju on liiga palju?
Vaadake parempoolset graafikut soovitatavate minimaalsete ja maksimaalsete unetundide vanuserühmade lõikes.
Terved inimesed 2030 seadsid une parandamise eesmärgiks
USA tervishoiu- ja inimteenuste ministeeriumi haiguste ennetamise ja tervise edendamise amet seab igal kümnendil eesmärgid. Nad hindavad praegust tervisestatistikat ja projekteerivad tulevikku, luues eesmärgid “järgmise kümnendi jooksul tervise ja heaolu parandamiseks”. Eesmärgid hõlmavad mitmesuguseid terviseteemasid ja terved inimesed 2030 hõlmab riigi unestatistika parandamist.
Üks tervete inimeste 2030. aasta eesmärke hõlmab piisavalt magavate täiskasvanute osakaalu suurendamist (SH-03). Kui see eesmärk algas, näitasid 2017. aasta andmed, et ainult umbes 2/3 USA inimestest magas piisavalt. Suurendades seda protsenti, isegi mõne protsendipunkti võrra, aitame vähendada USA haiguskoormust ja parandada üldist heaolu.
Uni on eluks hädavajalik, kuigi paljud meist tunnevad, et saame ka ilma selleta hakkama. Une parandamise kaasamine USA rahvatervise eesmärkidesse rõhutab, kui oluline on uni meie kõigi jaoks.
Kadunud une järele jõudmine
Milleks see kisa ebapiisava une pärast? Ma võin päeva jooksul uinakut teha (10-15 minutit) või nädalavahetustel lihtsalt magada, eks? Kuid kas tõesti saab kaotatud une järele jõuda? Teadus soovitab mitte . Liiga vähese une negatiivsed tervisemõjud (olgu see siis töönädala jooksul või 7 päeva peale) kuhjuvad aja jooksul. Uuringud näitavad, et vaid üks tund unekaotust nõuab taastumiseks 9 päeva piisavat und. Seda arvesse võttes, kui olete üks neist, kes jätab sageli regulaarselt 1-2 tundi und vahele, mängite pidevalt järele. See puudujääk võib põhjustada negatiivseid tagajärgi.
Unehügieeni parandamine parandab und
Unehäired vaevavad miljoneid ameeriklasi. Kuid lootus pole kadunud. Saate tegutseda ja parandada oma une kvaliteeti ja kestust. Unehügieeni parandamise meetmed võivad välja näha.
Töötage välja unerežiim – minge magama ja tõuske iga päev samal ajal (isegi nädalavahetustel).
Lõpetage elektroonikaseadmete (nt nutitelefonid, telerid või iPadid) kasutamine 30–60 minutit enne magamaminekut; sisselülitatud televiisoriga magama jäämine mõjutab une tervist negatiivselt.
Enne magama jäämist mediteerige.
Vältige tubakatooteid.
Vältige söömist 1-2 tundi enne magamaminekut.
Vältige alkoholi või kofeiini enne magamaminekut.
Ärge istuge terve päeva (pärast sööki magamise asemel kaaluge jalutuskäiku).
Regulaarne treenimine päeva jooksul parandab tervisetulemusi ja soodustab kergemini magama jäämist.
Veenduge, et uni jääks teie prioriteediks – vältige öösiti ööbimist või lihtsalt veel ühe raamatupeatüki lõpetamist või veel ühe telesaate vaatamist.
Kui olete mures, et teie und mõjutavad tegurid on tervisega seotud, näiteks uneapnoe, konsulteerige arstiga. Tervislike uneharjumuste kujundamine võib aidata teie und parandada. Sellegipoolest jäävad probleemid seni, kuni põhihaigus on tuvastatud ja ravitud. Enesehooldus on oluline ja algab tervislike uneharjumuste tagamisest.
Öised hirmud on eelkooliealiste laste tavaline probleem. Enamasti lähevad nad enne puberteeti ise ära, kuid mõnikord vajavad nad veidi lisaabi. Öiste hirmudega tegelemine võib olla keeruline, eriti lastele, seega on vanemate toetus ülimalt oluline.
Võtmed:
- Öised hirmud on unehäire, mis mõjutab peamiselt eelkooliealisi lapsi.
- Episoodi ajal võib inimene karjuda või hüpata, olles ümbritsevast teadmata.
- Pärast episoodi ei mäleta inimene, et oleks öist hirmu tundnud. See omadus aitab eristada öiseid õudusi õudusunenägudest.
- Käivitavad tegurid on palavik, unehäired, ravimid, stress ja halb unehügieen.
- Ravi hõlmab vallandajate vältimist ja unehügieeni parandamist.
Mis on öised hirmud?
Öised hirmud või unehirmud on parasomnia tüüp, mis mõjutab peamiselt eelkooliealisi lapsi.Lisateabe saamiseks külastage https://dietoll-official.top/et-keto-dieedi-tutvustus/ .