Cu toate acestea, este important să rețineți că toată lumea este diferită atunci când vine vorba de ceea ce funcționează cel mai bine.
nu numai că amânarea prezintă probleme pentru a face munca în timp util, dar cercetările efectuate în domeniul economiei și psihologiei descriu modul în care amânarea influențează negativ performanța și bunăstarea.
În acest articol, Ne aruncăm un pic mai adânc în motivul pentru care, ca oameni, ne amânăm atât de des și de unde provine amânarea.
Mai departe, vom folosi cercetarea pentru a contura unele strategii pe care le puteți folosi pentru a bate amânarea și a fi mai productivă, Mai puțin plin de anxietate și mai fericit cu fluxul de lucru.
Să începem.
-
Cuprins
- Știința procrastinării
- De ce amânăm
- Percepția sarcinii
- Natura sarcinii
- trăsături de personalitate
- 4 strategii pentru a opri amânarea
- 1. Setați termene mici pentru tine
- 2. Blocați distragerile și optimizați -vă mediul
- 3. Găsiți sens în sarcina
- 4. Folosiți tehnica pomodoro
- linia de jos a amânării
- Ce părere aveți despre amânare? Mai aveți ceva de adăugat? Lemme știu în comentariile de mai jos!
Știința procrastinării
Deci, acum știți că atât sarcina, cât și persoana joacă un rol în ceea ce privește dacă este sau nu sau nu sau nu sau nu, sau nu Am amânat.
probabil că ați început acest articol să știți că amânarea nu este cel mai mare lucru, dar dacă sunteți un amânator cronic, puteți argumenta vechea credință „lucrez cel mai bine sub presiune”
Urăsc să fiu purtătorul de vești proaste aici, dar chiar dacă te simți că lucrezi mai eficient pe măsură ce un termen se ridică, probabil că suferiți de efectele negative ale amânării.
Deci, ce sunt efectele negative ale amânării?
Aceasta a fost întrebarea pe care cercetătorii de la Case Western Reserve University și -au propus să testeze în timpul unuia dintre primele studii privind amânarea în 1997 .
Oamenii de știință au avut 101 studenți de la colegiu finalizează o evaluare la începutul semestrului care a evaluat nivelurile lor de amânare.
Apoi, pe tot parcursul semestrului, Cercetătorii au evaluat nivelul de stres al elevilor, vizitele de îngrijire a sănătății și simptomele fizice.
În mod ironic, rezultatele studiului au indicat că procrastinatorii au fost mai puțin stresați și au raportat mai puțini boli decât non-protecrastinatori la începutul semestrului.
Acest lucru poate părea surprinzător, dar cercetătorii au anticipat de fapt acest rezultat, deoarece procrastinatorii tind să fie mai puțin stresați la începutul semestrului, în timp ce au oprit munca lor în schimbul unor activități mai plăcute (și care respectă stresul).
Cu toate acestea, pe măsură ce semestrul a progresat și amânarea s-a intensificat, opusul a devenit adevărat.
mai târziu în semestru, Procrastinatorii au raportat mai mult stres și boală în comparație cu non-protecrastinatorii. De asemenea, au primit note mai mici la toate misiunile și au suferit o sănătate generală mai slabă.
În concluzie, procrastinatorii suferă mai mult și se comportă mai rău.
Rezultatele acestui studiu au ridicat întrebări suplimentare.
Procrastinatorii au pur și simplu abilități slabe de gestionare a timpului?
Ce mecanism stă la baza stresului și bolii asociate cu amânarea?
Emoțiile ar putea afecta procrastinarea?
Într -un alt studiu cu 45 de studenți de la Universitatea Carleton, cercetătorii au evaluat emoțiile legate de amânare.
elevii li s -a oferit un pager și au fost urmăriți pe parcursul a cinci zile, ducând la termenul proiectului școlar.
În fiecare zi, studenții au fost avertizați de opt ori pentru a raporta la nivelul lor de amânare, dispoziție și emoții.
Pe măsură ce termenul se apropia, studenții care au ales să se angajeze în activități mai plăcute (procrastinatori) raportați înalte Niveluri de vinovăție, ascunse în spatele unei mască de mulțumire imediată.
Acest studiu a furnizat dovezi la studenți sunt conștienți de modul în care amânarea îi face să se simtă, dar totuși nu pot depăși nevoia de a face altceva, mai degrabă decât să ajungă la muncă și să atenueze sentimentele negative.
sunt studii ca aceștia care au determinat cercetătorii la Realizați că amânarea nu este o problemă de gestionare a timpului, dar este mai mult legată de lucruri precum percepția noastră despre sarcină sau trăsăturile noastre de personalitate (mai multe despre acest lucru în secțiunea următoare).
Un alt aspect interesant al amânării este că, în loc să o evităm și disconfortul care urmează, ne găsim amânând din nou și din nou.
ca oameni, de obicei învățăm din greșeli și Evitați sentimentele proaste schimbându -ne comportamentele în viitor, dar acest lucru nu pare să fie cazul atunci când vine vorba de amânare.
persoanele care amânează continuă să facă acest lucru, în ciuda sentimentelor negative și a detrimenților bine -Being că procrastinarea promovează.
Aceasta are legătură cu tendința noastră de bază a omului de a prefera mulțumirea instantanee față de recompensă pe termen lung: creierul nostru este greu pentru a avea grijă de actualii noștri, chiar dacă este la Cheltuielile viitorilor noștri.
Dacă ne simțim stresați și copleșiți, acest sentiment este cel mai important și, prin urmare, are prioritate față de considerațiile rezultatelor viitoare.
într -un studiu la Universitatea Bishop, cercetătorii au evaluat nivelurile de amânare la 80 de participanți și apoi i -au citit Printr -un scenariu stresant despre întoarcerea dintr -o vacanță tropicală și descoperirea unei alunițe suspecte pe pielea lor.
În acest scenariu, participanții urmau să -și imagineze plecarea la medic pentru a -l inspecta mult timp , creând anxietate cu privire la posibilul cancer de piele.
Cercetătorii au întrebat apoi participanții cum s -ar simți ca răspuns la o situație de genul acesta.
procrastinatorii au comentat în moduri care reflectau dorința de a -și îmbunătăți starea de spirit în momentul în care „La Cel puțin m-am dus la medic înainte să se înrăutățească. ”
Cu toate acestea, non-protecrastinatorii au făcut mai frecvent comentarii care au îmbrățișat situația anxioasă și i-au pregătit pentru rezultate mai bune în viitor, cum ar fi:„ Dacă eu doar eu eu a plecat mai devreme la doctor. ”
Rezumat: amânarea este, în general, cauzată de dorința de a ne simți mai bine în acest moment, mai degrabă decât de a lua în considerare cu ce se va confrunta„ sinele viitor ”dacă nu vom ajunge la muncă . Cu toate acestea, oamenii care se amânează în speranța de a se simți mai bine se simt adesea să sufere mai mult din cauza sentimentelor suprimate de vinovăție și anxietate.
De ce amânăm
Hesiod a fost cu siguranță la ceva —Procrastinația este mult mai mult decât să elimine lucrurile.
Procrastinarea este definită ca tendința de a întârzia inițierea sau finalizarea sarcinilor importante până la punctul de disconfort.
și potrivit cercetătorilor de la Grant Macewan College, amânarea provine de la mult mai mult decât probleme de gestionare a timpului (deși acest lucru ar putea agrava problema).
Dacă amânăm sau nu depinde de o varietate de factori, cum ar fi percepția sarcinii, natura naturii a sarcinii și a trăsăturilor noastre de personalitate.
Să ne uităm la fiecare dintre aceste probleme.
percepția sarcinii
Cum interpretăm munca pe care vrem să o facem Realizarea joacă un rol imens în faptul că întârziem sau nu să o realizăm.
percepțiile noastre pot include o mare varietate de TS și sentimente, dar există câteva percepții bazate pe dovezi care determină probabilitatea de amânare: plictiseala, frustrarea, semnificația și credința de sine.
De exemplu, probabil că nu este surprinzător faptul că atunci când găsim o anumită sarcină plictisitor, este greu să ne păstrăm atenția asupra ei. De fapt, probabilitatea de amânare crește pe măsură ce plictiseala crește.
avem, de asemenea, mai multe șanse să amânăm dacă o sarcină ne frustrează. Cercetările anterioare de la Universitatea Carleton explică faptul că frustrarea duce la o lipsă de concentrare asupra sarcinii la îndemână și, astfel, rezultă amânarea.
Cercetătorii de la Carleton au remarcat și câteva lucruri care scad șansele de a amâna.
De exemplu, cu atât este mai semnificativă sarcina, cu atât mai puțin probabil vom amâna să o terminăm. Dacă te străduiești să finalizezi un proiect, ar putea merita să încerci să -l faci mai distractiv, să găsești pasiune în el sau să te conștientizezi mai mult de modul în care i -ar putea ajuta pe ceilalți.
și pur și simplu crezi în tine însuți Poate parcurge un drum lung în combaterea amânării. Dacă credeți cu adevărat că sunteți suficient de competent pentru a finaliza sarcina, veți avea mai multe șanse să depuneți eforturi și să vă stabiliți obiective realiste, realizabile.
Rezumat: Dacă percepeți o sarcină ca fiind plictisitoare, frustrantă, Sau imposibil de realizat, aveți mai multe șanse să vă amânați. Dacă percepeți o sarcină la fel de semnificativă și credeți că o puteți realiza, este mai puțin probabil să vă amânați.
Natura sarcinii
Cum este structurată sau prezentată o sarcină în a noastră Viețile pot avea, de asemenea, impact asupra capacității noastre de a o face.
Cu cât este mai departe un termen limită, cu atât este mai puțin probabil să -l luăm în considerare deloc – să ne amântăm singuri. Cu toate acestea, de multe ori avem termenele de proiect stabilite foarte mult în avans, așa că ar putea fi util să stabilim câteva obiective și repere mai mici care să conducă până la data scadenței primare.
În plus față de cronologie, structura celei Sarcina este, de asemenea, crucială atunci când prezicem probabilitatea pe care o vom amâna.
În studiul realizat de oamenii de știință de la Massachusetts Institute of Technology (MIT), 99 de studenți au fost monitorizați pe parcursul unui semestru.
Studenții au finalizat trei lucrări în această perioadă. Dintre cei 99 de studenți, 51 li s -a spus să aleagă când lucrările lor au fost de tot semestrul (grupul „Free Choice”) și 48 au fost repartizate termene distanțate uniform pentru fiecare lucrare de către profesor (grupul „fără alegere”).
La sfârșitul semestrului, cercetătorii au calculat scorul mediu al studenților pentru toate cele trei lucrări din ambele grupuri.
au descoperit că grupul de alegere liberă a obținut în medie 85%, iar grupul No Choice a obținut 89% în medie, o diferență semnificativă statistic.
Dacă te uiți la hârtia finală Rezultatele sunt și mai izbitoare. Studenții din grupul Free Choice au obținut în medie 77%, în timp ce studenții din grupul No Choice au obținut 86% în medie.
Acum, de ce ar fi elevii să înscrie mai bine atunci când li se atribuie un termen limită de către profesorii lor, în schimb În urma unuia, s -au stabilit pentru ei înșiși?
Ei bine, cercetătorii cred că se datorează faptului că studenții au fost mai puțin susceptibili să se amâne atunci când li s -a spus să urmeze un termen limită stabilit de altcineva. Cercetătorii au fost, de asemenea, atenți să spaționeze uniform termenele pentru toate cele trei lucrări, în timp ce studenții nu au planificat neapărat la fel de sistematic (este probabil că mulți dintre ei au încercat să termine toate cele trei lucrări la sfârșitul semestrului).
totul foarte interesant, dar ce se întâmplă dacă nu ai un profesor care stă peste umăr pentru a stabili termene pentru tine?
Ei bine, acest studiu oferă și un răspuns la această întrebare.
După o analiză suplimentară a datelor, cercetătorii au descoperit că care a stabilit termenele de fapt nu a contat. Important a fost că termenele au fost distanțate uniform – permițând studenților suficient timp pentru a face o treabă bună pe fiecare hârtie.
Desigur, nu există niciun motiv pentru care nu puteți aplica acest principiu și în propria viață.
Când se confruntă cu un proiect imens, unul dintre cele mai eficiente metode de a învinge amânarea este de a rupe proiectul în sarcini mai mici și de a oferi fiecărei sarcini un termen limită.
Rezumat: tu ‘ Este mai probabil să amânați dacă vă confruntați cu o sarcină mare sau o serie de sarcini cu un termen îndepărtat. Vă puteți reduce șansele de a amâna prin stabilirea de referință-bazicate mini-lline-care au condus la termenul principal, precum și să creezi o listă de pași pentru finalizarea sarcinii tale.
trăsături de personalitate
În plus față de ceea ce credem despre o anumită sarcină sau cum este organizată acea sarcină, cercetarea oferă dovezi că unele trăsături de personalitate sunt de fapt asociate cu amânarea.
Pe de o parte, dacă sunteți un „solicitant de senzație” puternic, aveți mai multe șanse să favorizați activitățile interesante, să vă asumați riscuri și să evitați plictiseala cu orice preț. Acest lucru înseamnă că, de asemenea, aveți mai multe șanse să fiți un procrastinator, deoarece veți căuta întotdeauna noi lovituri de dopamină în loc să vă concentrați pe munca plictisitoare, dar necesară, ar trebui să faceți.
pe de altă parte, Cei care marchează un nivel ridicat de „conștiinciozitate” și tind să fie mai ordonat și organizat sunt mai puțin susceptibili să se amâne.
„frica de eșec” pot juca, de asemenea, un rol în determinarea amânării. Cu toate acestea, cât de mult vă afectează acest lucru tendința de a amâna depinde de credința voastră de sine.
Dacă nu credeți că puteți îndeplini sarcina sau o faceți bine (și acest lucru ar putea dura ceva timp din partea dvs. pentru a căuta spre interior o secundă), atunci probabilitatea de a eșua, în dvs. Ochii, vor fi mari, ceea ce – ați ghicit – va duce la amânare.
Pe de altă parte, dacă credeți Tu, scade șansele de amânare și crește-ți nivelul de efort pentru a evita eșecul.
Rezumat: Dacă ești ușor distras, nu ai încredere în sine sau ai tendința de a fi un solicitant de senzație, tu ‘ Mai probabil să se amâne, în timp ce dacă sunteți mai concentrat și mai conștiincios și aveți o credință puternică de sine despre capacitatea dvs. de a vă îndeplini sarcinile, este mai puțin probabil să vă amânați. Indiferent de personalitatea dvs., puteți utiliza tehnicile din acest articol pentru a amâna mai puțin.
4 strategii pentru a opri amânarea
Bine, minunat. Putem confirma cu încredere că amânarea nu este în interesul nostru și are multe efecte negative.
Deci, ce facem pentru a rupe acest comportament autodistructiv?
Iată Patru strategii pe care le -am găsit un lucru deosebit de bine, care sunt susținute și de cercetare:
- Stabiliți mici termene pentru dvs.
- Blocați distrageri și optimizați -vă mediul înconjurător
- Găsiți semnificație în sarcina
- Utilizați tehnica pomodoro
- Setați mai multe termene.
- Setați termene mai gestionabile.
- Setați termene distanțate uniform.
hai să trecem peste fiecare.
1. Stabiliți mici termene pentru dvs.
Iată -l pe termen lung și scurt al acestei strategii:
Cercetări anterioare cu 212 de participanți la Colegiul Brooklyn au remarcat legăturile puternice dintre amânare și o varietate de alte comportamente, cum ar fi impulsivitatea, auto-monitorizarea, planificarea și organizare, schimbarea activității, inițierea sarcinii și ordinea generală.
Deci, deși dificultatea cu gestionarea timpului ar putea să nu fie cauza principală a amânării, cei care amânează ar putea beneficia de stabilirea unor termene mai mult (și mai gestionabile) Calea către obiectivul, proiectul sau activitatea specificate.
De exemplu, mai degrabă decât să ai un singur termen descurajant, cum ar fi: „Pierdeți 10 kilograme înainte de călătoria în Hawaii în 5 luni”, ar trebui să stabiliți mini termene care se construiește spre obiectivul tău final. De exemplu, ați putea stabili un mini obiectiv de a pierde 4 kilograme pe lună, ceea ce duce la călătoria dvs. în Hawaii.
și mai bine, construiți -vă încă o flexibilitate în obiectivele dvs. (mai ales atunci când implică un proces imprevizibil, cum ar fi pierderea în greutate ) De exemplu, ați putea stabili un obiectiv de a pierde 2 până la 4 kilograme pe lună, care a condus la călătoria dvs. în Hawaii.
În cele din urmă, asigurați -vă că termenele dvs. mini sunt distanțate uniform. În acest exemplu, termenele care au dus până la călătoria în Hawaii sunt distanțate de la lună la lună-aceasta este o configurație ideală.
Cu toate acestea, este important să țineți cont de faptul că toată lumea este diferită Când vine vorba de ceea ce funcționează cel mai bine.
s-ar putea să descoperiți că aveți nevoie de mini-Deadline mai frecvente sau s-ar putea să vă dați seama de termene mai specifice pentru ca dvs. să rămâneți pe cale. Folosind aceste orientări de bază, bazate pe dovezi, puteți experimenta cu diferite strategii pentru a găsi ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs. și obiectivele dvs.